A szokásaink, ahogy korábban írtuk, az agyunk törekvése arra, hogy energiát spóroljon meg. A kialakulásában nagy szerepet játszik az inger, ami beindítja a szokást és a jutalom, ami megerősíti azt. A probléma ezzel az, hogy az agyunk nem tesz különbséget a jó és a rossz szokások között, ezért számos hasznos viselkedés, vagy automatikus cselekvés sorozat mellett, olyan szokások is kialakulnak, amelyek károsak. Ebben a szemlében azt vizsgáljuk meg, hogy hogyan lehet a rossz szokásokat megszakítani és hogyan tudunk új, hasznos szokásokat kialakítani.
Egyetlen, mindenkinél működő módszer sajnos nem létezik és arról sincsen konszenzus, hogy mennyi időre van szükség egy új szokás elmélyítésére. A tudomány jelenlegi állása szerint néhány héttől egy évig terjedhet az az intervallum, ami alatt megszilárdul az új viselkedés, de átlagosan körülbelül 2 hónapra van szükség.
A rossz szokások azért tudnak gyorsan, sokszor észrevétlenül kialakulni, mert mindig kapunk érte egy azonnali jutalmat, ami megerősíti a ciklust. Ezzel szemben a jó szokások, mint például a testmozgás, nem jár azonnali jutalommal, hiszen gyakran ezek a rutinok a hosszú távú érdekeinket szolgálják. Ha tisztában vagyunk a szokások kialakulásának a mechanizmusával, akkor az segítségünkre lehet abban, hogy „meghekkeljük” a rendszert.
Amikor a rendszer meghekkeléséről beszélünk, akkor a szokáshurok jel-rutin-jutalom folyamatra gondolunk. Az automatizált cselekvés beindulását mindig egy inger, vagy jel előzi meg. Nézzük például a dohányzást. Az inger lehet egy helyszín: „ebben a kocsmában mindig rágyújtok”, egy személy: „vele mindig elszívok egy cigit”, egy érzés: „monoton és fárasztó a munkám, rágyújtok, hogy kiszakadjak belőle”. A rutin a cigaretta elszívása, míg a jutalom az ellazulás, a monotónia megtörése. Ebben a ciklusban mi a rutint szeretnénk megváltoztatni (a dohányzást), de ehhez a folyamat másik két elemének (jel-jutalom) meghekkelésére van szükség. A leszokás első lépéseként érdemes végiggondolni, hogy mik azok az ingerek, amik a dohányzást beindítják. Ha sikerül ezeket beazonosítani és valamennyire kizárnunk az életünkből, akkor jobbak az esélyeink, hogy tudunk változtatni. Abba akarunk hagyni egy káros szokást? – menjünk el nyaralni! – hangzik egy jó tanács, ami pontosan ezen az elven működik. Amikor nyaralunk (ideális esetben egy új helyen), akkor viszonylag kevés olyan inger ér minket, amik a hétköznapi életben dohányzásra ösztökélnek. Minél kevesebb ilyen inger van, annál könnyebb elérni a célunkat. Természetesen az ingereket nem lehet örökre kizárni az életünkből, de egy ideiglenes „ingermentes” időszak sok segítséget tud nyújtani a kezdeti időszakban.
A szokáshurok másik vége, a jutalom, az új szokások megszilárdításában tud segíteni. A jutalom fontos szerepet játszik abban, hogy az agyunk egy cselekedetsort érdemesnek tartson megjegyzésre és megismétlésre, ezért az új szokások elmélyítéséhez érdemes a megfelelő jutalmon is elgondolkodni. A jutalom fontos kritériuma, hogy releváns legyen, azaz valóban jutalomként értékeljük, illetve időben lehetőleg minél gyorsabban kövesse a megszilárdítani kívánt cselekedetet.
Tegyük fel, hogy egészségesebben szeretnénk élni, ezért esténként a tévézés és nassolás helyett a sportolást szeretnénk kultiválni. A motivációnk bármennyire is komoly, az új szokás jutalma csak sokkal később jelentkezik (jobb kondíció például), ezért hasznos lehet, ha releváns és közvetlen jutalmat találunk ki magunknak. Edzés után jutalmazzuk meg magunkat egy különleges fagylalttal, vagy sörrel, amit amúgy viszonylag ritkán fogyasztunk. Amennyiben a jutalom tényleg releváns, úgy az agyunk érdemesnek fogja tartani, hogy az új viselkedést (edzés) megismételjük.
Az ingerek kizárása és releváns jutalmak kitalálása mellett természetesen számos egyéb trükk is létezik a szokásaink megváltoztatására. Számít az időzítés (kössük egy fontos időponthoz a változást), érdemes kis lépésekkel kezdeni és legyünk szigorúak magunkhoz, de azért engedjünk meg egy kis rugalmasságot is. Bármelyik módszert is választjuk, fontos, hogy az átmeneti kudarcok ne vegyék el a kedvünket.
Az eredeti cikk itt olvasható.
Kapcsolódó anyagunk: Mi történik az agyban, amikor megpróbálunk egy szokást kialakítani vagy megtörni? – Barankovics Alapítvány
Fontos könyv a szokásokról: The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business: Duhigg, Charles: 8601406381322: Amazon.com: Books
A szemlét készítette: Papp Gergely
